Meinen ersten Artikel in der Rubrik „Art of Aging“ widme ich dem Skelett oder besser gesagt, den Knochen:
Viele Menschen denken, dass der Knochen eine starre, unveränderbare Substanz ist. Das stimmt aber nicht. Vielmehr ist es so, dass die Knochensubstanz einem ständigen Ab- und Aufbau unterworfen ist. Dabei passt sich der Knochen den an ihn gestellten Anforderungen an. Im Alter nimmt die Knochensubstanz ab. Bei Frauen beginnt dieser Abbau in der Regel mit Beginn der Menopause (Wechseljahre) bzw. danach. Die Ursache dafür ist der sinkende Östrogenspiegel. Aber auch Männer sind im Alter von Knochenabbau betroffen.
Weitere Risikofaktoren sind:
- Rauchen
- Einnahme von Kortikoiden (Cortison)
- übermäßiger Alkoholkonsum
- wenig Bewegung
- Fehlernährung
- Trinken von Cola
Bei einem starken Abbau der Knochensubstanz spricht man von einer Osteoporose. Diese Krankheit beginnt oft schleichend und unbemerkt. Sie verursacht zunächst keine Schmerzen. Kommt es dann zu einem Sturz oder auch zu einem weniger „dramatischen“ Geschehen (bei sehr stark fortgeschrittener Osteoporose reicht manchmal schon ein starker Husten oder das Abstützen beim Aufstehen), kommt es zum Knochenbruch. Hüfte, Oberschenkelhals und Wirbelkörper sind am häufigsten betroffen. Die schleichenden Brüche der Wirbelkörper verursachen sehr starke Schmerzen. Der Mensch schrumpft regelrecht. Früher sprach man auch von einem „Witwenbuckel“. Dem Betroffenen ist eine aufrechte Haltung unmöglich. In schweren Fällen ist er auf einen Rollstuhl angewiesen.
Wie es um deine Knochen bestellt ist, kann bei einer Knochendichtemessung getestet werden. Das macht normalerweise ein Frauenarzt oder ein Orthopäde mit einem besonderen Messverfahren (DEXA). Liegt tatsächlich eine Veringerung der Knochendichte vor, muss diese ärztlich therapiert werden.
Was kannst du selbst – vorbeugend – für deine Knochen tun?
- Bewegung:
Regelmäßige Bewegung lässt nicht nur deine Muskeln wachsen, sondern auch deine Knochen. Gut geeignet ist Kraftsport. Wenn du im Fitnessstudio an Geräten arbeitest, kannst du geziehlt deinen ganzen Körper stärken. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst. Und das nicht nur für ein, zwei Monate, sondern über einen langen Zeitraum. Der Knochen braucht deutlich länger um kräftiger zu werden, als die Muskulatur. Also, immer schön dran bleiben!
- Ernährung:
Willst du deine Knochen stärken, solltest du vor allem auf eine ausreichend Vitamin D- und Kalziumversorgung achten. Bei Kalzium denken alle zuerst an Milch und Milchprodukte, aber es gibt auch sehr gute pflanzliche Kalziumlieferanten: Z. B. grüne Gemüsesorten (Brokkolie, Grünkohl, Chinakohl…), Nüsse, Samen (z. B. Sesam), Soja. Auch kalziumreiches Mineralwasser versorgt dich mit dem Mineralstoff. Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten: Es steckt z. B. in Avocados, fettem Fisch (Hering), Eiern und Pilzen.
- Sonnenlicht:
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das unser Körper selber herstellen kann, nämlich mit Hilfe von Sonnenlicht. Deshalb solltest du (auch und gerade in den Wintermonaten) täglich an die frische Luft gehen. Viele Menschen kommen heute kaum noch raus. Sie leben in Wohnungen ohne Garten und Balkon, arbeiten in Büros oder Fabrikhallen mit künstlichem Licht. Und fahren mit dem Auto zur Arbeit oder zum Einkaufen. Geh bewusst ins Freie. Unternimm Spaziergänge oder fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit. Wenn du einen Garten oder einen Balkon hast, nutze das aus! Postitiver Nebenefekt ist, dass auch deine Psyche und deine Stimmung vom Aufenthalt im Freien profitieren.
Fazit: Die richtige Ernährung und ein gezieltes, deinem persönlichem Fitnesslevel angepasstes Training an der frischen Luft stärkt deine Knochen und sorgt dafür, dass du – auch noch im hohen Alter – aufrecht durchs Leben gehen kannst!
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